Tonglen-Meditation - Mitgefühl durch Atemrhythmus

Was ist Tonglen?

Die Tonglen-Meditation ist eine kraftvolle Praxis des Mitgefühls, die ihre Wurzeln im tibetischen Buddhismus hat und uns einlädt, die Dynamik von Geben und Nehmen auf einer tiefen, inneren Ebene zu erleben. Der Begriff „Tonglen“ bedeutet übersetzt „Senden und Empfangen“ oder „Geben und Nehmen“ und beschreibt eine bewusste Meditation, bei der wir das Leid anderer oder unser eigenes aufnehmen und im Gegenzug Liebe, Mitgefühl und Heilung aussenden. Diese Praxis, die eng mit der Geistesschulung (Lojong) und der Entwicklung des sogenannten Bodhichitta – der erleuchtenden Geisteshaltung – verbunden ist, hilft uns, uns mit der Welt zu verbinden und gleichzeitig unsere Gewohnheiten des Rückzugs und der Abgrenzung zu durchbrechen.

Der Ablauf der Tonglen-Meditation ist einfach, aber tiefgreifend. Sie beginnt mit dem bewussten Atem: Mit jedem Einatmen stellen wir uns vor, das Leid und die negativen Gefühle eines anderen Wesens oder unseres eigenen Selbst aufzunehmen. Diese Vorstellung erfordert Mut und Offenheit, denn sie bringt uns in Kontakt mit dem, was wir oft vermeiden – Schmerz, Angst und Traurigkeit. Mit dem Ausatmen senden wir dann alles aus, was Heilung und Trost bringen könnte: Liebe, Erleichterung, Frieden oder Kraft. Es ist ein symbolischer Austausch, der uns lehrt, uns mit unserem Mitgefühl und unserer Großzügigkeit zu verbinden und diese auf die Welt auszudehnen.

Diese Praxis hat eine lange Tradition, die bis ins 11. Jahrhundert zurückreicht, und wird seit Jahrhunderten von tibetischen Meditierenden als Mittel zur Entwicklung relativen und absoluten Mitgefühls genutzt. Meister wie Chögyam Trungpa Rinpoche und Pema Chödrön betonen, dass Tonglen weit über eine spirituelle Technik hinausgeht: Es ist eine tiefgreifende Transformation unserer inneren Haltung. Statt Leid abzuwehren oder uns von schwierigen Situationen abzuschotten, öffnen wir uns bewusst und lernen, das menschliche Leid als Teil des Lebens zu akzeptieren.

Pema Chödrön beschreibt es anschaulich: „Wenn wir wissen, dass ein Kind verletzt ist, atmen wir mit dem Wunsch ein, seinen Schmerz und seine Angst auf uns zu nehmen. Beim Ausatmen schenken wir ihm Freude, Liebe oder alles, was Erleichterung bringen kann.“ Diese Praxis ist nicht nur ein Ausdruck von Mitgefühl für andere, sondern auch ein Weg, unser eigenes Herz zu heilen und unser inneres Potenzial zu entfalten.

Tonglen lehrt uns, dass wir durch diese bewusste Verbindung mit dem Leid und der Liebe des Lebens mehr Menschlichkeit, mehr Mitgefühl und mehr Freude in die Welt bringen können. Es ist eine Einladung, mit jedem Atemzug mehr Raum für Heilung und Verbundenheit zu schaffen – für uns selbst und für alle Wesen.

Inhalt des Artikels

Was ist Tonglen?
Geschichte von Tonglen
Der Atem im Mittelpunkt
Tonglen für Anfänger
Anleitung einer Vipassana Meditation
Tonglen im Alltag
Fazit
Bücher und Quellen

Die Geschichte der Tonglen-Meditation beginnt in Indien, wo die Grundlagen für diese Praxis durch frühe buddhistische Lehren gelegt wurden. Bereits in den ersten buddhistischen Schriften, dem Palikanon, findet sich die Metta-Meditation, eine Übung zur Entwicklung liebender Güte, die als Vorläufer von Tonglen betrachtet werden kann. Mit der Verbreitung des Buddhismus von Indien nach Tibet erlangte die Praxis eine spezifische Form, die im Kontext der Geistesschulung (Lojong) systematisch weiterentwickelt wurde.

Einer der entscheidenden Momente in der Entwicklung von Tonglen war die Übertragung buddhistischer Lehren durch Atisha Dipankara (980–1054), einen bedeutenden Gelehrten aus Bengalen, der den Buddhismus in Tibet erneuerte. Atisha hatte in Indonesien von seinem Lehrer Serlingpa Methoden zur Entwicklung von Mitgefühl und Weisheit gelernt, die später in die Lojong-Lehren einflossen. Diese wurden jedoch zunächst mündlich weitergegeben und blieben lange Zeit ein verborgenes Wissen, das nur fortgeschrittenen Praktizierenden zugänglich war.
Im 12. Jahrhundert systematisierte der tibetische Meister Chekawa Yeshe Dorje (1102–1176) die Lojong-Lehren in den „Sieben Punkten der Geistesschulung“. Innerhalb dieses Systems ist Tonglen ein zentraler Bestandteil und gehört zu den Übungen, die Mitgefühl (relatives Bodhichitta) und Weisheit (absolutes Bodhichitta) fördern. Chekawas Arbeit machte die Praxis zugänglicher und trug dazu bei, dass sie in allen großen tibetisch-buddhistischen Schulen gelehrt wurde.

Tonglen wurde ursprünglich als fortgeschrittene Praxis angesehen, die dazu dient, egoistische Tendenzen zu überwinden und Liebe sowie Mitgefühl selbst in schwierigen Situationen zu entwickeln. Indem die Praktizierenden lernen, Schmerz und Leid bewusst aufzunehmen und Mitgefühl auszusenden, verändert die Übung ihre Perspektive auf sich selbst und die Welt. So ist Tonglen bis heute eine lebendige Praxis, die tief mit den Wurzeln der buddhistischen Lehren verbunden ist und zugleich auf universelle menschliche Werte wie Empathie und Mitmenschlichkeit verweist.

Die Tonglen-Meditation rückt den Atem in den Mittelpunkt, um eine tiefgreifende Verbindung zwischen Mitgefühl und Transformation zu schaffen. Der Atem dient hierbei als Brücke: Er nimmt Leid auf und schenkt Heilung. Durch bewusstes Einatmen von Schmerz, Not und Verletzungen – sowohl eigenen als auch fremden – und das anschließende Ausatmen von Liebe, Mitgefühl und Stärke wird ein Kreislauf des Gebens und Empfangens geschaffen.

Im Kern ermutigt Tonglen uns, das Leiden anzusehen, es nicht zu verdrängen, sondern es mit klarem Blick und offenem Herzen zu begegnen. Sei es persönliches Leid oder das kollektive Leiden der Welt – die Meditation lädt ein, all dies zuzulassen und zu transformieren. Dabei wird das Einatmen zu einem Symbol für die Aufnahme des Schmerzes und das Loslassen von egoistischen Tendenzen, während das Ausatmen die bewusste Entscheidung verkörpert, Liebe und Mitgefühl zu schenken, auch angesichts widriger Umstände.

Der Atem als zentrales Element der Praxis stabilisiert dabei das Nervensystem und gibt Halt, auch wenn die Auseinandersetzung mit tiefem Schmerz aufwühlend sein kann. Die Methode erlaubt es, sich von alten Wunden, Scham und Zorn zu befreien, während man gleichzeitig Kraft und Inspiration aus der Welt um sich herum schöpft. Es entsteht ein Raum der Heilung, in dem Mitgefühl nicht nur zur persönlichen Stärke beiträgt, sondern auch das Potenzial hat, die Beziehung zu anderen und zur Welt zu transformieren.

Im letzten Stadium der Tonglen-Meditation kehrt die Aufmerksamkeit zu einem dankbaren Atem zurück – einem Atem, der sowohl die Schönheit als auch die Großzügigkeit des Lebens reflektiert. Die Übung lehrt uns, dass Liebe und Mitgefühl keine Ressourcen sind, die gehortet werden, sondern Geschenke, die weitergegeben werden müssen. Der Atem erinnert uns daran, dass jede noch so kleine Geste der Güte und Liebe den Kreislauf von Mitgefühl und Heilung in der Welt stärken kann.

Die Praxis von Tonglen, einer traditionellen buddhistischen Meditationsform, ist besonders für Anfänger geeignet, die Mitgefühl und Achtsamkeit kultivieren möchten. Dabei wird der Atem als Werkzeug genutzt, um Leid bewusst wahrzunehmen, zu transformieren und Mitgefühl zu schenken. Die Methode ist einfach, jedoch tiefgründig, und kann in mehreren Schritten erlernt werden.

Die Basis schaffen: Sich selbst vorbereiten
Bevor du mit der Tonglen-Praxis beginnst, nimm dir einen Moment Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Setze dich bequem hin, entweder auf einem Kissen am Boden oder auf einem Stuhl, mit geradem Rücken und entspannten Schultern. Schließe die Augen und fokussiere dich für einige Minuten auf deinen Atem, um deinen Geist zu zentrieren. Diese Vorbereitung hilft dir, präsent zu sein und dich mit dem Mitgefühl zu verbinden, das der Kern der Tonglen-Praxis ist.

Schritt 1: Starte mit einer Person, die dir nahesteht
Stelle dir jemanden vor, den du liebst und der momentan leidet – sei es durch körperliche Schmerzen, emotionale Not oder andere Herausforderungen. Visualisiere diese Person deutlich vor dir. Nimm einen Moment, um zu spüren, wie ihr Leid sich anfühlen könnte. Was könnte sie denken oder empfinden?

Nun stelle dir dieses Leid als eine dunkle Wolke vor, die sich in ihrer Brust sammelt. Atme tief ein und stelle dir vor, wie diese Wolke langsam auf dich zukommt. Bei jedem Einatmen nimmst du etwas von dieser Dunkelheit auf.

Schritt 2: Transformiere das Leid
In deinem Herzen visualisierst du ein helles, leuchtendes Licht – die Essenz deines Mitgefühls und deiner Liebe. Wenn die dunkle Wolke das Licht in deinem Herzen erreicht, stelle dir vor, wie sie augenblicklich aufgelöst wird und in reines Licht umgewandelt wird. Mit jedem Ausatmen strömt dieses Licht aus deinem Herzen zurück zu der leidenden Person und bringt ihr Trost, Heilung und alles Gute, das sie braucht.

Schritt 3: Weite das Mitgefühl aus
Nachdem du mit einer Person begonnen hast, kannst du dein Mitgefühl schrittweise auf andere ausweiten: zunächst auf deine Familie und Freunde, dann auf Menschen, die du nicht kennst, und schließlich auf alle fühlenden Wesen. Stelle dir vor, dass das Leid vieler Menschen als dunkle Wolke über ihnen schwebt. Atme diese Wolke ein, bringe sie zu deinem Licht, und atme Mitgefühl und Heilung aus.

Schritt 4: Nimm dich selbst mit ein
Ein wichtiger Aspekt von Tonglen ist, bei dir selbst zu beginnen. Übe zunächst Mitgefühl für dein eigenes Leid. Erlaube dir, auch deine eigenen Herausforderungen und Verletzungen zu betrachten. Indem du Liebe und Heilung für dich selbst sendest, stärkst du deine Fähigkeit, anderen zu helfen.

Tipps für Anfänger
Sei geduldig: Tonglen erfordert Übung und kann anfangs emotional intensiv sein. Es ist in Ordnung, wenn du dich schrittweise an diese Praxis herantastest.
Verankere dich in Freundlichkeit: Bevor du Tonglen übst, stärke deine Fähigkeit zu Maitri, der allumfassenden Freundlichkeit. Sie bildet die Basis für wahres Mitgefühl.
Nimm dir Unterstützung: Eine Meditationsgruppe oder ein Lehrer kann wertvolle Orientierung bieten, insbesondere wenn die Praxis starke Emotionen hervorruft.

Warum Tonglen praktizieren?
Tonglen lehrt uns, dass Mitgefühl nicht darin besteht, Leid zu vermeiden, sondern es anzunehmen und zu transformieren. Es zeigt, dass wir trotz unserer eigenen Begrenzungen die Kraft haben, anderen zu helfen und uns selbst zu heilen. Durch regelmäßige Praxis kannst du eine tiefere Verbindung zu dir selbst und anderen entwickeln, dein Herz öffnen und eine friedvollere Haltung im Alltag kultivieren.

Die Tonglen-Meditation ist eine einfache, aber tiefgehende Praxis, die darauf abzielt, Liebe und Mitgefühl zu kultivieren, indem du Leiden bewusst aufnimmst und in Heilung verwandelst. Mit dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung kannst du die Praxis eigenständig durchführen. Plane insgesamt etwa 20 Minuten ein.

Schritt 1: Ankommen und den Geist zur Ruhe bringen
Setze dich bequem hin – auf ein Meditationskissen oder einen Stuhl. Dein Rücken sollte gerade sein, die Hände ruhen entspannt auf den Oberschenkeln. Schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie er ein- und ausströmt, ohne ihn zu beeinflussen. Lass dich in diesen natürlichen Rhythmus fallen.

Um dich in eine liebevolle Haltung zu versetzen, beginne damit, dir innerlich bei jedem Einatmen zu sagen:
„Ich atme Liebe ein.“
Und bei jedem Ausatmen:
„Ich atme Liebe aus.“

Bleibe bei dieser Übung für etwa fünf Minuten. Sie bereitet dich darauf vor, offen und zentriert in die nächsten Schritte einzutauchen. Wenn es hilfreich ist, stelle einen Timer ein.

Schritt 2: Leiden aufnehmen, Liebe schenken
Wechsle nun zu einer neuen Intention. Während du einatmest, denke innerlich:
„Ich atme Leiden ein.“
Und beim Ausatmen:
„Ich atme Liebe aus.“
Du kannst dabei an ein persönliches Leid denken, das du selbst erlebt hast oder gerade erlebst. Alternativ kannst du allgemein die Absicht haben, das Leid aller Wesen in deinem Herzen aufzunehmen. Wichtig ist, dass du dies mit Mitgefühl und Akzeptanz tust, ohne dich von den Emotionen überwältigen zu lassen.

Solltest du dennoch von starken Gefühlen übermannt werden, öffne die Augen. Finde drei Gegenstände im Raum, auf die du deinen Blick lenkst, und fühle die Verbindung zum Hier und Jetzt. Atme tief ein und aus, reibe sanft deine Hände an deinen Armen oder Oberschenkeln, um dich zu erden. Kehre dann zur Meditation zurück.

Schritt 3: Liebe und Leid fließen lassen
Beginne nun mit einer Kombination:
Beim Einatmen sage innerlich:
„Ich atme Liebe ein.“
Beim Ausatmen:
„Ich atme Leid aus.“
Hierbei kannst du an bestimmte Aspekte der Liebe denken, die du in dich aufnehmen möchtest – etwa Vergebung, Frieden oder Vertrauen. Gleichzeitig kannst du dir vorstellen, wie du das Leid, das du aufgenommen hast, mit deinem Atem in geheilte, positive Energie umwandelst und wieder an die Welt zurückgibst.

Verweile in dieser Phase für weitere fünf Minuten. Lasse deine Vorstellungskraft und deinen Atem fließen, ohne dich an einzelne Bilder oder Geschichten zu klammern.

Schritt 4: Mit Liebe abschließen
Kehre zurück zu der ersten einfachen Übung:
„Ich atme Liebe ein. Ich atme Liebe aus.“
Dieses Mal konzentrierst du dich darauf, all die guten Dinge in deinem Leben zu würdigen: Freundschaften, Möglichkeiten, Talente oder Momente der Freude. Mit jedem Atemzug nimmst du diese Gaben bewusst wahr und sendest sie beim Ausatmen als Geschenk an alle fühlenden Wesen. Erlaube dir, die Energie weiterfließen zu lassen, ohne sie festzuhalten.

Beende die Praxis nach etwa fünf Minuten, indem du deinen Atem wieder ganz neutral beobachtest. Sage dir innerlich:
„Es ist genug.“

Hinweise für deine Praxis
Sei sanft zu dir selbst. Gerade bei emotionalen Themen ist es wichtig, achtsam mit deinen Gefühlen umzugehen. Pausen und Erdung sind erlaubt und hilfreich.
Regelmäßigkeit zählt. Schon wenige Minuten Tonglen pro Tag können eine tiefgreifende Wirkung auf deine innere Haltung haben.
Erlaube dir, unperfekt zu sein. Es ist normal, dass Gedanken abschweifen. Bringe deine Aufmerksamkeit einfach zurück zum Atem.
Durch die Tonglen-Meditation kannst du eine tiefere Verbindung zu dir selbst und anderen schaffen. Sie lehrt uns, dass wir Leiden nicht vermeiden müssen, sondern es transformieren können – eine wertvolle Lektion für Mitgefühl und Resilienz.

Tonglen, eine Praxis aus dem tibetischen Buddhismus, kann nicht nur während formeller Meditation, sondern auch im Alltag angewendet werden. Ob beim Warten, Spazierengehen oder in Gesprächen – Tonglen ermöglicht es, Mitgefühl aktiv zu leben und eine tiefere Verbindung zu anderen zu schaffen.

Tonglen im Alltag integrieren
• Bewusste Atmung nutzen: In Momenten des Wartens oder während alltäglicher Tätigkeiten kannst du deine Aufmerksamkeit auf den Atem lenken. Beim Einatmen stell dir vor, dass du das Leid und den Schmerz anderer aufnimmst. Beim Ausatmen sende Liebe, Mitgefühl und positive Energie an sie zurück. Diese einfache Übung fördert Mitgefühl und Verbundenheit.
• Konfliktsituationen transformieren: Gerätst du in einen Streit oder eine angespannte Situation, erinnere dich an Tonglen. Atme bewusst das Leid und die negativen Emotionen deines Gegenübers ein und sende beim Ausatmen Ruhe und Verständnis. Dies kann helfen, Spannungen zu lösen und eine harmonischere Kommunikation zu fördern.
• Mit globalen Herausforderungen umgehen: Angesichts großer Probleme wie Pandemien oder sozialer Ungerechtigkeit kann Tonglen helfen, sich weniger hilflos zu fühlen. Indem du das kollektive Leid einatmest und Mitgefühl sowie Heilung ausatmest, stärkst du dein Gefühl der Verbundenheit und trägst positiv zum Ganzen bei.

Vorteile der alltäglichen Tonglen-Praxis
Durch die regelmäßige Anwendung von Tonglen im Alltag wird das Herz geöffnet und das Mitgefühl vertieft. Dies kann zu weniger Konflikten, einem ruhigeren Geist und stärkeren Verbindungen zu den Menschen um dich herum führen. Zudem fördert es inneren Frieden und persönliches Wohlbefinden.

Weiterführende Ressourcen
Für eine vertiefte Praxis und weitere Anleitungen bietet Pema Chödrön wertvolle Einblicke in die Tonglen-Meditation. Ihre Bücher und Vorträge sind eine empfehlenswerte Quelle für alle, die diese Praxis intensivieren möchten.
Indem du Tonglen in deinen Alltag integrierst, kultivierst du Mitgefühl und trägst zu einer positiveren Welt bei.

Tonglen ist weit mehr als eine Meditationsübung – es ist eine transformative Praxis, die Mitgefühl und inneren Frieden kultiviert. Sie lädt uns ein, den Schmerz und das Leid anderer anzunehmen und im Gegenzug Liebe, Heilung und positive Energie auszustrahlen. Dabei ist Tonglen nicht nur auf die formelle Meditation beschränkt: Es lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren, sei es in stillen Momenten, bei Konflikten oder angesichts globaler Herausforderungen.

Durch die Verbindung von bewusster Atmung und Visualisierung schenkt Tonglen nicht nur anderen Trost, sondern bereichert auch unser eigenes Leben. Es hilft, das Herz zu öffnen, Mitgefühl zu vertiefen und uns mit der gemeinsamen Menschlichkeit zu verbinden. Gleichzeitig kann es eine sanfte Erinnerung sein, sich selbst mit Freundlichkeit und Akzeptanz zu begegnen, denn wahres Mitgefühl beginnt bei uns selbst.

Die regelmäßige Praxis von Tonglen hat das Potenzial, nicht nur den eigenen Geist zu beruhigen, sondern auch die Welt um uns herum ein wenig heller zu machen. Indem wir aktiv Leiden transformieren und Liebe senden, schaffen wir eine Verbindung, die über das Ego hinausgeht und den Weg zu einer friedlicheren und mitfühlenderen Welt ebnet.